Evitar los calambres

1

Antes de ejercitarte, realizá estiramientos dinámicos. Comúnmente, se advierte que los estiramientos antes de ejercitarte pueden dolerte. Ese es el caso del estiramiento estático o mantener los músculos inmóviles en una posición estirada. Por otro lado, el estiramiento dinámico involucra movimientos deliberados que estiran los músculos gradualmente en preparación para ejercicios más rigurosos. Realizar estos ejercicios puede reducir enormemente el riesgo de lastimarte o sufrir de un calambre.

2

Comenzá calentando la parte superior del cuerpo. Es importante calentar cada grupo muscular del cuerpo antes de ejercitarte. Algunos ejercicios dinámicos que podés hacer para la parte superior del cuerpo incluyen:

Círculos con los brazos. Extendé los brazos a cada lado y rotalos gradualmente en un movimiento cerrado y circular.

Rodamiento de hombros. Parate derecho y rotá lentamente los hombros hacia atrás. Tratá de que los hombros toquen a las orejas a medida que lo hagas. Después de unas cuantas repeticiones, cambiá de dirección y mové los hombros hacia delante.

3

Pasá a la parte baja del cuerpo. Para un entrenamiento cardiovascular que involucre correr, trotar o hacer senderismo, es crucial calentar las piernas. Para un entrenamiento de pesas, las piernas necesitan estar preparadas para hacer la mayor parte del levantamiento pesado. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios dinámicos de piernas:

Estocadas. Con las manos en las caderas, da un paso grande hacia delante. A medida que el pie toque el piso, bajá la rodilla trasera lo más que puedas sin tocar el piso. Impulsándote con el pie trasero, mové la pierna trasera hacia delante, repitiendo el movimiento de caída con la otra pierna.

Levantamientos de rodillas. En vez de bajar la rodilla, levantá la rodilla opuesta hacia el pecho a medida que des un paso hacia delante. Esto debe verse como una marcha exagerada.

4

Finalmente, necesitás calentar los músculos de la espalda. Los músculos de la espalda son extremadamente propensos a acalambrase durante todo tipo de ejercicio si no han calentado apropiadamente. Hay muchos ejercicios de espalda diferentes, incluyendo:

Torsión de torso. Parate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Torcé cuidadosamente el torso de un lado a otro. Este ejercicio moviliza la columna vertebral.

Inclinaciones dorsales. Con las manos en las caderas y los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros, inclinate ligeramente hacia atrás, empujando los huesos de la cadera hacia delante. Regresá el torso a la posición erguida y repetí varias veces.

5

Tomá agua. Siempre dale suficiente agua a tu cuerpo, especialmente si sudás. Cuando sudás, perdés sales y agua, lo que puede desestabilizar el equilibrio de electrolitos y sales en el cuerpo. Esto ocasiona que las células se hinchen, lo que causa que el calcio se pegue a éstas, haciendo que el músculo permanezca contraído. Podés evitarlo bebiendo suficiente agua. Tomá descansos regulares para tomar agua, especialmente si vas a hacer un entrenamiento de intensidad alta.

6

Algunos alimentos contienen vitaminas, minerales y elementos que pueden hacer que tus músculos sean menos propensos a acalambrarse excesivamente. Considerá incorporar algunos de los siguientes alimentos a tu dieta:

Alimentos con altos niveles de potasio. Algunos de estos alimentos son, en orden de menor a mayor nivel de potasio: palta, papa, banana, brócoli, jugo de naranja, soja, damasco y pasas de uva. Podés consumir estos alimentos en cualquier momento, no sólo al ejercitarte.

Leche entera. La leche tiene una gran cantidad de vitamina D, lo que reducirá las probabilidades de acalambrarte. Tomá uno a dos vasos de leche todos los días para ayudar a evitar los calambres. Como ventaja, todo el calcio en la leche entera también contribuirá al crecimiento saludable de los huesos.

 

Los comentarios están cerrados.