APRENDÉ A LEER EL RÓTULO ALIMENTICIO

Si bien muchas veces miramos las tablas de información nutricional, la verdad es que no todos sabemos exactamente qué estamos leyendo ni por qué. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es una gran ventaja como consumidor, más aún si se intenta seguir una dieta precisa con objetivos particulares.

¿Qué es un rótulo de información nutricional?

El rótulo de información nutricional ayuda a determinar la cantidad de calorías y nutrientes en una ración de alimento. La información propiciada es útil para definir si se está siguiendo una dieta saludable.

¿Qué se especifica en los rótulos?

El rótulo incluido en todo producto alimenticio empacado, especifica una lista de la cantidad de:
• Grasas
• Grasas totales
• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Colesterol
• Sodio
• Carbohidratos totales
• Fibra vegetal
• Azúcares
• Proteína
• Vitaminas y minerales

¿Qué es una ración (tamaño de la porción)?

La ración ("service size") es la primera parte de la información anotada en el rótulo. Una ración es la cantidad de alimento que se come típicamente al servir una vez. Está anotada con una medida casera general; tal como pedazos, tazas u onzas; por ejemplo, 7 tajadas de papas fritas de paquete o media taza de cereal.

La ración es una parte importante de una dieta saludable. Comer raciones demasiado grandes, o servirse demasiado, puede contribuir al aumento de peso, puesto que a medida que aumenta el tamaño, aumenta la cantidad de calorías.

Es importante comparar las raciones indicadas en el envase con la cantidad de ese alimento que se come habitualmente. Por ejemplo, el rótulo puede indicar una ración de siete papas fritas de paquete o 30 gramos de torta. Si comés el doble de esa cantidad indicada, también estás comiendo el doble de la cantidad de calorías y nutrientes.

¿Qué es el porcentaje del valor diario (% VD)?

Una persona sana debe comer una cierta cantidad diaria de grasas, carbohidratos (especialmente fibra), proteína, y vitaminas y minerales. Ciertos ingredientes, tales como grasas saturadas y grasas trans no se consideran saludables y sólo deben comerse en cantidades pequeñas.El rótulo de información nutricional proporciona una lista de porcentajes (conocidos como Porcentajes de valor diario o % VD) que informan la cantidad de un determinado nutriente que una ración de alimento contiene en relación con la cantidad de ese nutriente que se debería consumir a diario.

Una ración de alimento con 5% o menos del valor diario se considera baja. Una ración de alimento con 20% o más del valor diario se considera alta.

El Porcentaje de Valor Diario tiene como base una dieta diaria que equivale a 2000 calorías.

¿Qué ingredientes se deberían limitar en la dieta?

Grasas saturadas: Las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y favorecer el aumento del colesterol malo. Un adulto de talla mediana no debería consumir más que 20 gramos de grasas saturadas al día.

Grasas trans: Las grasas trans también aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Idealmente, se deberían consumir 0 gramos de grasas trans al día. Cuando leas el rótulo de información nutricional recuerdá que las compañías están autorizadas a escribir "0 gramos de grasas trans" si el alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración. Esto significa que el alimento puede contener grasas trans incluso si el rótulo de información nutricional dice "0 gramos de grasas trans por ración".

Verificá siempre el contenido de grasas trans en la lista de ingredientes; éste puede estar anotado como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Las grasas trans generalmente se encuentran en productos horneados preparados comercialmente, en productos fritos, alimentos que se consumen en bocados pequeños ("snacks" o refrigerios) y en la margarina.

Colesterol: Se deben comer menos de 300 miligramos de colesterol al día, y menos de 200 miligramos al día, especialmente si se padece de enfermedades cardíacas.

¿Qué ingredientes se deben obtener en mayor cantidad en la dieta?

Fibra: La fibra le ayuda al cuerpo a digerir los alimentos , y puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón. Se considera que un alimento tiene una cantidad alta de fibra si contiene 5 gramos o más de fibra por ración. Los hombres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 38 gramos de fibra diariamente, mientras que las mujeres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 25 gramos de fibra por día. La fibra se encuentra en alimentos tales como frutas, vegetales y granos integrales. Buscá las palabras "granos integrales" en el paquete y en la lista de ingredientes.

Vitaminas y minerales: Los rótulos de información nutricional tienen detalladas las cantidades de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. Tratá de obtener una mayor cantidad de estos nutrientes en tu dieta diaria.

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